우울증을 극복하는 방법

살면서 크게 우울증을 앓았던 때가 2번 정도 있다.

 

첫 번째는 스스로 우울증인 것을 깨닫지 못하고 넘어갔었고, 두 번째는 우울증을 알아챘지만 회복하기가 너무 어려웠다.

 

우울증이라 하면 극단적인 충동을 느낀다는가 하는 증상이 있어야 한다고 생각하기 때문인지 스스로가 우울증이라고 생각하는 경우가 드물다.

 

나만 하더라도 처음 우울증이 지나고 나서야 우울증에 대해 알게돼서 '내가 우울증을 앓았었구나' 했었으니까.

 

요즘에는 인터넷 자가진단을 통해 우울증을 예측할 수 있기 때문에 그런 일은 줄어든 것 같다.

 

보건소 홈페이지 참조

 

나의 경우는 기억력 저하, 수면장애 등이 대표적인 예였다.

 

첫 우울증은 육체적, 환경적 스트레스로 인해 생겼었으나 주변인들의 이해와 근본적인 원인의 해결로 자연히 지나갔었다.

 

 

그러나 두 번째로 우울증이 찾아왔을 때는 정말 힘들었다.

 

모든 증상이 해당될 만큼 정말 극심한 우울증이 찾아왔었다.

 

기억력이 감퇴해서 일상적으로 사용하는 기본적인 단어가 떠오르지 않고, 단순한 계산을 틀리고, 말 수가 적어지고, 입맛이 없어져 몸무게가 급격히 감소하기도 했다. 심각한 우울증이었다.

 

사실 난 스스로의 상태에 대해 무감한 편이라 증상에 대해 알아채는게 늦다.

 

우울증이 도졌을 때도 갑자기 빠지는 몸무게에 어리둥절하기만 했지 다른 생각을 하지도 않았다..ㅋㅋ

 

그러나 매일 해냈던 일들이 너무 어렵게 느껴져 도망치고 싶다는 생각이 강해지고

 

일상적인 행위가 잘 되지않으니 자괴감이 심해지며 우울증을 눈치채게 되었다.

 

사실 우울증에 걸렸다는걸 알아채도 상담에 대한 여러 걱정들(정신과 기록이나 비용 등) 때문에 쉽게 병원을 찾기가 힘들다.

 

나도 치료가 필요하다는 것을 알았지만 결국 가지 못했다.

 

(우울증이 더 길어졌다면 결국 찾아갔을 것 같긴 하지만.)

 

 

아무튼 병원에 대한 거리감과 여러 핑계들로 상담을 하지는 않았지만 그럼에도 불구하고 우울증을 벗어나야겠다는 생각은 남아있었기 때문에 여러 가지를 해봤다.

 

기본적인 것들만 잘 지켜도 큰 효과를 볼 수 있다. 그 방법들을 소개해보고자 한다.

 

 

1. 오전에 일어나기

사실 우울증이 찾아오면 규칙적인 생활하는 것이 너무 어렵다.

 

수면장애(불면증, 과면증)이 생기고, 일상생활이 어려워 당장 도망치고 싶은데 어떻게 규칙적인 생활을 하느냐 할 수 있지만 기본적인 생활패턴을 유지하는 것만 해도 증상이 악화되는 것은 방지할 수 있다.

 

아침에 일어나고 밤에 자는 것만 잘 해도 우울증에서 벗어날 수 있다.

 

아침에 늦게 일어나면 밤에 깨어있는 시간이 길어지는데, 보통 불안한 생각이 가장 많이 드는 시간이 밤이기 때문에 생각할 시간을 없애는 것이 좋다.

 

늦게 일어나면 그만큼 자괴감이 생기기도 하니 너무 일찍은 아니더라도 해가 뜨는 시간 (최소 11시 이전)에는 일어나 보도록 하자.

 

 

2. 침대에서 벗어나기

오전에 일어난 다음 해야 할 가장 중요한 일은 침대에서 벗어나는 것이다.

 

침대에 누워 스마트폰만 만지고 있다면 시간은 잘 가겠지만 내 우울증도 잘 진행된다.

 

스마트폰을 하지 말라는 것이 아니다.

 

일단 침대에서 벗어나 움직이라는 뜻이다.

 

못해도 씻기라도 하면서 움직일 것! 누워있으면 무기력에서 벗어날 수 없다.

 

 

3. 낮에 외출하기

우울증이 오면 정말 아무것도 하기 싫다.

 

특히 밖에 나가는 것에 대한 두려움이 생긴다. 

 

그래서 되도록이면 집안에서 생활하게 되지만, 이럴 때일수록 꼭 외출을 해야 한다.

 

햇빛을 받는 것만으로도 우울한 기분이 완화된다.

 

나는 햇빛을 받으며 산책하는 행위가 가장 도움이 됐고, 아직도 산책을 위해 굳이 시간을 내는 노력을 마다하지 않는다.

 

밖에 나가면 지나가는 행인들도 두려워지고, 스트레스를 받게되지만 오히려 사람이 많은 곳에서 발생되는 스트레스도 필요하다고 한다.

 

처음부터 사람이 많은 곳에 나가기보다는 사람이 적은 길 부터 걸어보다가, 괜찮을 것 같다는 기분이 들면 사람이 많은 곳을 가보도록 하자.

 

나의 경우 집에서 2시간 가까이 되는 맛집의 음식을 먹어볼까 하는 핑계로 사람이 많은 곳을 들렀었는데, 사람이 많은 곳이 정말 오랜만이었으며 생각보다 괜찮은 기분이 들어 위로가 많이 됐다.

 

일단 나가야한다. 무조건 햇빛이 있는 시간에!

 

만약 시간을 낼 수 없다면 점심시간 10분 정도라도 나가서 걸어보자. 기분전환이 될 것이다.

 

 

4. 규칙적인 식사하기

나는 맛집탐방이 취미일 정도로 먹는 것을 좋아하고, 요리도 좋아하기 때문에 입맛이 없어도 끼니는 꼭 챙겨 먹는 편이다.

 

그러나 우울증이 심하게 오면서 입맛을 잃어버리는 경험을 처음 겪게 되었다.

 

밥을 먹기도 싫어 집에 오면 정말 가만히 누워있기만 했었다.

 

그러나 밥을 안먹으면 기운이 없어지고 더 움직이기 힘들다.

 

정신건강이 좋지 않으면 신체건강이라도 챙겨야 한다. 끼니를 꼭 챙겨 먹자.

 

나를 손님처럼 생각하고 좋은 음식을 대접한다고 생각해보자.

 

 

5. 규칙적인 운동하기

정말 사전 같은 방법이지만 원래 기본적인 것이 가장 중요한 법이다.

 

운동을 하면 우울한 생각을 덜 하게 된다.

 

정확하게 얘기하자면 우울한 생각을 할 수가 없다.

 

화가 나든, 슬프든, 그것도 생각할 기운이 있어야 할 수 있는 일이다.

 

적어도 운동을 하는 도중에는 몸에 힘쓰는 것에 집중하게 되기 때문에 몸이 힘들다는 생각 외에 다른 생각은 안 든다.

 

그리고 몸이 피곤하기 때문에 밤에 잠들기 쉽다. 

 

일주일에 2~3일이면 충분하다. 꼭 몸을 힘들게 만들자.

 

사람마다 다르지만 혼자 하는 홈트레이닝의 경우 꾸준히 하기 힘드니 꼭 주민센터나 주변의 저렴한 운동센터에 등록하고 정해진 시간마다 운동을 가보자.

 

그렇게 하고 나면 스스로에 대한 긍정적인 마음도 생기기 쉽다.

 

순간의 행복이라도 잡아 느끼는 것이 중요하다. 정말 중요한 일인데 이 기분은 운동으로 만들기 쉽다.

 

 

6. 나를 타인처럼 대하기 (거리두기)

사람들은 자기 자신에게 쉽게 비난을 쏟는다.

 

남은 쉽게 칭찬을 하지만 스스로는 잘 칭찬하지 않는다.

 

그리고 부정적인 부분에만 집중하고 그 부분만 고치려 애를 쓴다.

 

하지만 이건 정말 쓸모없는 일이다.

 

 

거울을 예로 생각해보자.

 

거울을 가까이서 보면 내 얼굴의 단점들이 정말 잘 보인다.

 

모공이 얼마나 넓은지, 잡티가 어디에 있는지, 피부가 건조한지 기름졌는지... 너무 자세하게 살펴보게 된다.

 

하지만 몇 걸음 뒤로 물러나서 타인과의 거리만큼 거리를 두고 거울을 보면 그런 것은 보이지 않는다.

 

 

내면도 이렇게 봐야 한다.

 

남이 나를 대하듯 거리를 두고 대해야 한다.

 

내가 저지른 실수를 남이 저질렀다면 내가 어떻게 위로했을지 생각해본다거나,

 

내가 좋아하는 사람이 어떤 일을 하면 기뻐할지 생각해보고 스스로에게 적용해보자.

 

친한 사람에게도 하지 않을 말을 스스로에게는 너무 쉽게 한다.

 

그러니 나를 가장 친한 사람으로 생각하고 잘 대해주는 연습을 해야 한다.

 

너무 무기력하고 아무것도 먹기 싫을 때면 나를 가장 친한 친구에 대입해 생각해보자.

 

나는 친구가 가고 싶은 식당에는 2시간씩 투자하며 기꺼운 마음으로 같이 갔었다. 하지만 스스로에게는 귀찮다는 핑계로 그런 정성을 들여본 적이 없다는 것을 깨닫고는 바로 집을 나섰던 적이 있다.

 

내가 좋아하는 일이 무엇인지 생각해보고 스스로에게 잘해주는 노력을 해야한다.

 

내가 기분 좋아지는 행동들이 뭔지 직접 실천하고 경험하면서, 순간의 행복을 쌓는 연습을 해보자.

 

순간의 행복을 자주 느끼면, 우울한 이 기분도 다른 감정처럼 순간이라는 것을 깨닫게 된다.

 

이후에는 우울한 기분이 나를 더 힘들게 하지 않는다.

 

 

7. 몰입할 일 찾기

 

우울한 기분은 더 나쁜 생각으로 이어지며 우울함을 끊기 힘들게 만든다.

 

그래서 부정적인 감정이 들면 일단 생각하는 것을 멈춰야 한다.

 

의식적으로 '왜 이런 생각을 하고 있지?' 생각 한 다음 몰두할 수 있는 일을 찾아야 한다.

 

우울증이 생기면 좋아하는 일을 찾아야 하는 이유이기도 하다.

 

몰입할 때에는 깊은 생각을 하지 않기 때문이다.

 

모든 부정적인 감정들은 쓸데없는 생각들이다. 아무도 알지 못하는 부정적인 기억들을 굳이 일깨울 필요는 없다.

 

의식적으로 몸을 움직이고, 스스로 생각하기를 방해해보는 것도 좋은 방법이 될 것이다.

 

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사실 우울증을 극복하기 위해서는 스스로의 힘만으로는 힘들다.

 

병원에서 약을 처방받는 것이 가장 효과적이긴 하지만 쉬운 일이 아닌 것을 알고 있기 때문에...

 

병원이 너무 부담스럽다면 지역 보건소에 정신보건을 위한 시설이 있으니 그곳이라도 찾아가 보자.

 

생각보다 정신적 치료를 지원해주는 시설이 주변에 많이 있다.

 

 

우울증은 쉽게 떨쳐 버리기 힘들다. 걸렸던 사람이 또 걸리기 쉬운 것이 우울증이니까.

 

나도 불안한 생각과 눌러놓았던 분노들이 불쑥불쑥 치밀어 오를 때가 있다.

 

그럴 땐 시간이 너무 늦었으니 자야겠다 생각한다.

 

이런 기분이 드는 것은 내가 진짜 우울해서가 아니라, 쉬어야 할 타이밍을 놓쳐서라고 생각하면서.

 

이유모를 우울과 분노가 느껴질 땐 당장 생각을 멈추고 해야 할 일을 하자.

 

내가 할 수 있는 일들을 하나씩 늘려가 보면 다시 아무렇지 않은 나를 발견하게 될 것이다.